Dicas

Imagine que seu corpo é uma casa. Para essa casa durar por muito tempo e aguentar todas as agressões dos anos e intempéries do meio ambiente ela precisa ter sido construída com material de excelente qualidade. Podemos transferir essa situação para seu corpo. Cada tecido, cada órgão, cada célula só pode ser formado com material recebido através do sangue. Se entrar pela corrente sanguínea material “de primeira”, a qualidade da construção do organismo revelará isso. Contudo, se sua alimentação for inferior e descuidada, com certeza o resultado será um corpo problemático, pois somos o que comemos.
Qual o caminho do sucesso do corpo em relação à alimentação?

1) Usar alimentos mais naturais que industrializados. Privilegiar as frutas, hortaliças, cereais integrais (arroz integral, aveia, centeio, trigo integral, cevadinha, fubá, milho-verde, painço, trigo sarraceno, farinhas integrais), leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas, grão de bico), castanhas, sementes (abóbora, gergelim, girassol,…), ovos.
2) Evitar as gorduras saturadas: aprenda a cozinhar sem o uso de gorduras e evite o consumo de margarinas, banha, toucinhos, carnes embutidas, gorduras hidrogenadas, creme de leite, nata, frituras. Por quanto tempo sua família usa 1 lata de óleo? Segundo Amorim e colaboradores (2005), o ideal é utilizar 1 colher de café de gordura por pessoa a cada preparação, de onde concluímos que para uma família de 4 pessoas com 4 preparações refogadas por dia, 1 lata de óleo deve durar em torno de 40 dias. Pense nisso e considere que podemos cozinhar sem o uso de gorduras!
3) Utilize gorduras boas (poli e monoinsaturadas): azeite extravirgem, abacate, oleaginosas (castanhas), óleo de coco, óleos prensados a frio de modo geral. Lembre-se de não aquecer em excesso essas gorduras, quanto mais cruas, melhor.
4) Fracione as refeições ao longo do dia: ao menos 4 refeições por dia proporcionarão um equilíbrio no consumo energético, dessa forma, você evita aquela “fome de leão” nas grandes refeições.
5) Evite beliscar entre as refeições.
6) Hidrate-se ao longo do dia de forma fracionada e evite líquidos durante as refeições para não prejudicar a digestão.
7) Varie os alimentos das grandes refeições. Dentre os 5 grandes grupos de alimentos (verduras, legumes, carnes, cereais e leguminosas), procure comer a cada dia variedades diferentes.
8) Dê sabor e cor às suas preparações utilizando ervas aromáticas, limão, cebola, alho, tomate, e assim, evite caldos industrializados e temperos artificiais que contêm muita gordura e muito sal.
9) Modifique seu estilo de vida! Exercitar-se, interromper tabagismo e dormir melhor ajudam a ter uma boa adesão à alimentação saudável.
10) Procure comer em ambientes tranquilos e agradáveis. Evite discussões, assuntos desagradáveis, notícias chocantes, e evite também telefones e eletrônicos no momento da refeição.
11) O enfraquecimento da transmissão de habilidades culinárias entre gerações favorece o uso de produtos prontos para consumo e ultraprocessados: desenvolva, exercite e partilhe suas habilidades culinárias!
12) Há muitas informações sobre alimentação e saúde, mas poucas são de fontes confiáveis. Converse com um nutricionista.



Fontes:

Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a população brasileira. 2014.
Disponível em: http://www.cfn.org.br/eficiente/repositorio/editais/768.pdf
Santos et al. Sociedade Brasileira de Cardiologia. I Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular. Arq. Bras Cardiol. 2013;100 1(Supl.3):1-40.
Amorim et al. Consumo De Óleo E Gordura Nas Preparações Do Almoço Self Service. Alim. Nutr. v. 21, n. 2, p. 217-223, abr./jun. 2010


Elaborado por Nutricionista Larissa Cohen