Dicas

A fibra alimentar é a parte comestível de plantas ou de certos alimentos que são resistentes à digestão e absorção e podem ser fermentadas no intestino grosso de humanos.

Como atuam as fibras?
1. O alvo da ação da fibra é o trato gastrointestinal.
2. Um dos papéis primários da fibra é servir de substrato para a manutenção da microflora (bactérias) benéfica presente no intestino, favorecendo uma resposta positiva quanto à nossa imunidade.
3. Modulam a velocidade de digestão e absorção dos nutrientes, bem como promovem uma ação laxativa normal. A ação laxativa deve-se às suas propriedades de solubilidade, viscosidade, capacidade de retenção de água e efeito de aumentar massa/volume das fezes.
4. A capacidade de certas fibras em reduzir o colesterol total e o LDL colesterol está bem documentada em diversos artigos científicos. São as fibras que possuem viscosidade as responsáveis por reduzir o colesterol total e o LDL colesterol. Elas atuam na diminuição da absorção de lipídios. Este tipo de fibras também podem atuar de forma positive no controle da concentração de glicose (açúcar) no sangue. Exemplo desse tipo de fibra são as beta-glucanas presentes no farelo de aveia, cevada e centeio.
5. Os alimentos ricos em fibras (frutas, hortaliças, feijões e cereais integrais) também estão ligados à prevenção de alguns tipos de câncer, como o câncer de colon.
6. As fibras também atuam em nossa saciedade. Então, para sair da mesa satisfeito e sem abusar das calorias, a sugestão é iniciar o almoço e o jantar com um bom prato de salada colorida e crua.
A recomendação de ingestão de fibras para adultos é em torno de 20 a 30g por dia, a qual será atingida com o consumo diário de diversas porções de frutas, verduras, legumes, feijões e grãos integrais distribuídos ao longo das 6 refeições diárias.

Uma dica sobre barras de cereais:
Hoje a quantidade de marcas de barras de cereais é enorme e sempre aparece a dúvida de qual escolher.
Em primeiro lugar, procure as barras com mais fibras provenientes de ingredientes como aveia, quinua, linhaça, gergelim, castanhas, flocos de arroz, frutas. Evite ingredientes como xarope de milho, glicose de milho, xarope de glicose, gordura vegetal, gordura interesterificada, óleo de palma, pois estes ingredientes conferem ao produto maior teor de açúcar e gordura.
Observe a lista de ingredientes do rótulo do produto. Atenção: o primeiro ingrediente é aquele que mais predomina no produto. Então, se o primeiro ingrediente for glicose ou gordura, esse produto conterá menos fibras. Como o nome diz, a barra é de cereal, logo, o primeiro ingrediente da lista deve ser o cereal predominante, exemplo: aveia. E a quantidade de fibras encontrada na tabela de informação nutricional deve ser de no mínimo 2g de fibras.
A barra de cereais é um recurso para manter a regularidade dos lanches, mas sempre que possível, prefira os alimentos naturais como as frutas.



Fonte: Álvarez e Sánchez. Dietary Fibre. Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 60-71

Elaborado por Nutricionista Larissa Cohen